Træningsprogrammer

Søndag d. 6. august går startskuddet til Aarhus Half – og du er inviteret til at deltage i løbefesten i Aarhus’ gader.

Ved at følge et af vores gratis træningsprogrammer – tilpasset dit niveau – bliver du godt klædt på til at gennemføre Aarhus Half.

Videnskabelige programmer til Aarhus Half

I forbindelse med et stort forskningsprojekt foretaget af RUNSAFE-gruppen ved Aarhus Universitet udarbejdede vores medarbejder Thomas Nolan sidste år tre halvmaraton-programmer som skulle være meget forskellige, nogenlunde lige hårde og – ikke mindst – realistiske. Alle programmerne skulle indeholde tre ugentlige løbepas og være beregnet til den almindelige motionist uden den helt store erfaring med halvmaraton.

Programmerne er udarbejdet på baggrund af Thomas’ 20-årige karriere som træner for alt fra danske rekordholdere over supermotionister til helt almindelige motionister og begyndere.

I forskningsøjemed er programmerne blevet fulgt af op mod 1000 løbere og der vil inden for en overskuelig fremtid blive publiceret en videnskabelig artikel baseret på resultaterne af skadesforekomsterne blandt løbere, der fulgte hhv. program 1, 2 eller 3.

Til brug for Aarhus Half er programmerne let tilrettet fra en 14-ugers version.

Program 1 er et kilometerbaseret program, hvor al træning foregår i selvvalgt tempo – til den rolige side. Det ugentlige kilometerantal stiger fra 18 til 33 km/uge med et snit på 27 km/uge og en del lange ture, den længste på 18 km.

Program 2 er den gyldne middelvej. Et program for dig der overvejende vil løbe rolige ture men også prøve effekten ved enkelte ture i højere tempo. Programmets længste tur er 15 km, hvilket for mange er netop distancen på den længste tur inden et halvmaraton.

Program 3 er et intensivt program, men med få kilometer. Hvert andet pas indeholder nogle hurtige kilometer. Således løbes hhv. 31 og 16 km tempoløb og hurtigst muligt i løbet af træningsperioden. Det ugentlige kilometerantal stiger fra 13 til 21 km/uge (dog 31 km i halvmarathon-ugen) med et gennemsnit ugentligt kilometertal på 19. De længste ture er på 12 km.

Sammenligninger mellem programmerne:

Tidligere programmer:

Program 1: 23 ugers-program til den let-øvede (2 løbepas pr. uge til en start, 3 løbepas mod slutningen af programmet)

Program 2: 23-ugers-program til den let-øvede/øvede (3 løbepas hver uge)

Husk at læse den generelle vejledning til programmet under hvert program.